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저탄고지 다이어트란?

**저탄고지(LCHF, Low Carb High Fat)**는 말 그대로 탄수화물 섭취는 줄이고, 지방을 늘리는 식단 방식입니다. 체내의 에너지원인 탄수화물을 줄이면, 우리 몸은 **지방을 연료로 사용하는 상태(케토시스)**로 전환되며 지방 연소가 가속화됩니다.

즉, 지방을 먹으면서 지방을 태우는 다이어트라고 이해하시면 됩니다!


기본 원칙

  • 탄수화물: 전체 섭취량의 510% (하루 2050g 이하)
  • 단백질: 20~25%
  • 지방: 65~75% 이상

👉 일반적인 식단 구성과는 완전히 다르기 때문에, 초반엔 적응 기간이 필요합니다.


저탄고지 다이어트의 주요 효과

  1. 빠른 체중 감량
    지방을 에너지원으로 사용하면서 체지방 감소 속도가 빠름.
  2. 공복감 감소
    고지방 식단은 포만감이 오래 지속되어 과식 방지에 효과적.
  3. 혈당과 인슐린 조절
    당 흡수를 줄여 혈당 스파이크 방지, 당뇨병 예방에도 도움.
  4. 두뇌 에너지 향상
    케톤체는 뇌 에너지로도 활용되므로 집중력 향상에 도움.

먹어도 되는 음식 vs 피해야 할 음식

✅ 적극 추천 음식

  • 육류: 삼겹살, 소고기, 닭고기 등 (가급적 가공되지 않은 고기)
  • 생선/해산물: 고등어, 연어, 참치
  • 계란, 치즈, 버터
  • 아보카도, 올리브, 견과류
  • 저탄수 채소: 브로콜리, 시금치, 양배추, 애호박

❌ 피해야 할 음식

  • 쌀, 밀가루, 빵, 면, 떡
  • 설탕, 과일 주스, 탄산음료
  • 과일 대부분 (특히 바나나, 포도, 감 등 당이 높은 과일)
  • 감자, 고구마, 옥수수 등 전분류

주의사항

  • 초기 케토 플루(Keto Flu)
    탄수화물 중단 초기에는 피로감, 어지러움, 두통 등이 나타날 수 있어요. 물과 전해질(소금, 마그네슘) 보충이 중요합니다.
  • 영양 불균형 주의
    채소 섭취를 충분히 하고, 가공육보다는 자연식 위주로 구성하세요.
  • 장기적인 유지
    무리하게 탄수화물을 지나치게 줄이기보다, 생활에 맞게 조절하면서 실천하는 게 중요합니다.

마무리: 내 몸과 대화하며 실천하자

저탄고지 다이어트는 단순히 유행이 아닌, 건강한 식습관으로의 전환입니다. 처음에는 익숙하지 않을 수 있지만, 내 몸에 맞게 조절해 나가면 에너지 넘치는 일상과 꾸준한 체중 감량을 기대할 수 있어요.

먹으면서 빼고 싶다면?
저탄고지로 가볍게 도전해보세요!

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