먹으면서 빠지는 저탄고지 다이어트 방법

저탄고지 다이어트란?

**저탄고지(LCHF, Low Carb High Fat)**는 말 그대로 탄수화물 섭취는 줄이고, 지방을 늘리는 식단 방식입니다. 체내의 에너지원인 탄수화물을 줄이면, 우리 몸은 **지방을 연료로 사용하는 상태(케토시스)**로 전환되며 지방 연소가 가속화됩니다.

즉, 지방을 먹으면서 지방을 태우는 다이어트라고 이해하시면 됩니다!

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기본 원칙

• 탄수화물: 전체 섭취량의 510% (하루 2050g 이하)
• 단백질: 20~25%
• 지방: 65~75% 이상

👉 일반적인 식단 구성과는 완전히 다르기 때문에, 초반엔 적응 기간이 필요합니다.

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저탄고지 다이어트의 주요 효과

1. 빠른 체중 감량
   지방을 에너지원으로 사용하면서 체지방 감소 속도가 빠름.
2. 공복감 감소
   고지방 식단은 포만감이 오래 지속되어 과식 방지에 효과적.
3. 혈당과 인슐린 조절
   당 흡수를 줄여 혈당 스파이크 방지, 당뇨병 예방에도 도움.
4. 두뇌 에너지 향상
   케톤체는 뇌 에너지로도 활용되므로 집중력 향상에 도움.

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먹어도 되는 음식 vs 피해야 할 음식

✅ 적극 추천 음식

• 육류: 삼겹살, 소고기, 닭고기 등 (가급적 가공되지 않은 고기)
• 생선/해산물: 고등어, 연어, 참치
• 계란, 치즈, 버터
• 아보카도, 올리브, 견과류
• 저탄수 채소: 브로콜리, 시금치, 양배추, 애호박

❌ 피해야 할 음식

• 쌀, 밀가루, 빵, 면, 떡
• 설탕, 과일 주스, 탄산음료
• 과일 대부분 (특히 바나나, 포도, 감 등 당이 높은 과일)
• 감자, 고구마, 옥수수 등 전분류

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주의사항

• 초기 케토 플루(Keto Flu)
  탄수화물 중단 초기에는 피로감, 어지러움, 두통 등이 나타날 수 있어요. 물과 전해질(소금, 마그네슘) 보충이 중요합니다.
• 영양 불균형 주의
  채소 섭취를 충분히 하고, 가공육보다는 자연식 위주로 구성하세요.
• 장기적인 유지
  무리하게 탄수화물을 지나치게 줄이기보다, 생활에 맞게 조절하면서 실천하는 게 중요합니다.

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마무리: 내 몸과 대화하며 실천하자

저탄고지 다이어트는 단순히 유행이 아닌, 건강한 식습관으로의 전환입니다. 처음에는 익숙하지 않을 수 있지만, 내 몸에 맞게 조절해 나가면 에너지 넘치는 일상과 꾸준한 체중 감량을 기대할 수 있어요.

먹으면서 빼고 싶다면?
저탄고지로 가볍게 도전해보세요!